Что нужно есть на завтрак

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Золотое правило для тех, кто заботится о фигуре. Но почему завтраку отведена такая важная роль? И как заставить себя съесть хоть кусочек утром? Надо просто знать, что приготовить. Поделимся идеями вкусных полезных завтраков для правильного питания.

Почему завтрак важен

Представьте, что вы не заправили утром машину. Или заправили, но топливо оказалось низкого качества. Что происходит?

Вы просто не доедете до работы. Чихающая машина заглохнет где-нибудь на перекрёстке в самый ответственный момент.

Так и завтрак:

• Заправляет нас энергией на весь день. 


• Запускает обменные процессы и работу кишечника. 


• Бережёт от желания перекусить калорийным фастфудом.


• Нормализует сахар в крови. Ночью он падает, это нормально. Но для работы мышц глюкоза очень нужна. Не поев утром, можете почувствовать, что «сил двигаться нет».


• Поднимает настроение. Вкусная еда всегда так действует на нас.

С завтрака обязательно должен начинаться каждый ваш день. Включите его в свой распорядок дня.

Почему по утрам не хочется есть

По утрам многие люди сталкиваются с отсутствием аппетита. Почему так происходит?

Одна из причин — поздний ужин. Организм ночью отдыхает и восстанавливается. Во сне тело расходует меньше энергии, чем днём. К утру уровень сахара в крови снижается, но это не всегда вызывает чувство голода. Организм может «решать», что ему пока хватает запасов энергии, особенно если ужин был плотным.

Кроме того, утром у нас высокий уровень кортизола – гормона стресса. Он помогает нам проснуться и даёт энергию для начала дня. Но этот же гормон подавляет аппетит. Когда кортизол повышен, мы можем просто не хотеть есть.

Ещё одна причина – привычки. Если вы любите сразу после пробуждения пить кофе или чай, они заполняют желудок и притупляют голод. Кофеин снижает аппетит. Если вы не завтракаете регулярно, ваш организм просто «привык» обходиться без еды по утрам. Со временем отсутствие завтрака становится нормой.

Если тяжело заставить себя позавтракать, начните с лёгких продуктов: йогурт, фрукты, овсянка. Постепенно организм привыкнет к новому режиму питания, и утренний аппетит появится.

Составляющие идеального завтрака

Чтобы ежедневный завтрак стал частью вашей жизни, надо сделать его идеальным. Пусть он ассоциируется только с хорошим и радостным.

Диетологи советуют сразу после того, как проснулись, выпивать стакан воды. Для придания приятного вкуса и запаха добавьте в него лимонный сок. Ещё и порцию витаминов получите.

Вода разбудит организм, заставит кишечник работать. И через 30 минут вы уже сами захотите есть.

Накройте на стол. Красивая чашка, маслёнка, хлебница, любимая мелодия создают приятную атмосферу. Вам захочется повторить.

Ещё диетологи советуют, чтобы блюда не были слишком тяжёлыми и калорийными. Не переедайте. Вставайте из-за стола не с желанием «лечь на диванчик, переварить», а полным энергии для нового дня. Калорийность завтрака должна составлять 25-30% от дневной нормы калорий. Отдайте предпочтение белковой пище и продуктам, богатыми пищевыми волокнами.

Продукты для правильного полезного завтрака

Любое переедание принесёт вред. Не важно, в какой приём пищи вы съедите больше, чем надо. Не надейтесь, что лишние калории, полученные в завтрак, сожжёте за день. Если работа не связана с физическими нагрузками, их просто негде потратить. Прощай тонкая талия. Выхода два: уменьшить количество еды в обед и ужин, или сбалансировать питание и распределить его в течение дня так, как рекомендуют диетологи.

А они советуют включать в завтраки:

Цельнозерновые каши

Их можно приготовить из пшеницы, кукурузы, риса, ячменя. Здорово, если крупа будет неочищенной. Медленные углеводы, которые есть в цельном зерне, поддерживают уровень энергии, берегут от скачков уровня сахара в крови. Они медленно расщепляются, организм затрачивает много энергии, чтобы их переработать.  Пищевые волокна обеспечивают длительное чувство сытости. На перекус не потянет.

Яйца

Они обеспечивают нас белком. Это основной строительный материал для мышц. При переработке белка организм сжигает больше всего калорий. Самый быстрый вариант богатого белком завтрака — приготовить яйца. Отварить, пожарить. Омлет можно запечь в духовке.

Яйца богаты полезными веществами. В них содержатся лютеин и зеаксантин. Это антиоксиданты, которые защищают глаза от вредного ультрафиолета, выступают средством профилактики глазных болезней. Витамин D помогает усваиваться кальцию. Без которого кости становятся хрупкими и ломкими.

Кисломолочные продукты

Съев их за завтраком, получите порцию белка и кальция. Кроме этого, полезные бактерии, которых в йогурте, твороге, ряженке содержится немало нормализуют деятельность кишечника, улучшают пищеварение. Творог — отличная основа для большого количества вкусных блюд. Йогуртом, ряженкой можно залить мюсли из цельных злаков. Вкусно, полезно, быстро!

Овощи

Овощи чемпионы по содержанию клетчатки. Она служит щёткой и выметает из организма вредные вещества. Например, холестерин, который может скопиться на стенках кишечника. Нормализует работу печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Клетчатка не усваивается организмом, но при взаимодействии с водой образует гель. Это естественный пребиотик, избавляет от запоров.

Кроме этого, овощи богаты витаминами и минералами, которые влияют на здоровье.

Нежирное мясо

Мясо — ещё один источник, из которого организм черпает белок. Мясо лучше всего отваривать или запекать. С ним можно сделать бутерброд, порезать в салат, добавить в яичницу. Не заменяйте отварное мясо на колбасы или копчёности. В первых мяса содержится очень мало, а во вторых столько соли и канцерогенных веществ, что принесут больше вреда, чем пользы.

Рыба

В рыбе содержатся жирные кислоты омега 3 и омега 6 — строительный материал для клеток головного мозга. Йод нормализует функцию щитовидной железы. Особенно полезна красная рыба.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

В их составе пищевые волокна, витамины, микроэлементы. Сделав фруктовый микс салат, получите ударную дозу пользы. Сухофрукты, ягоды добавляйте в каши, смузи, йогурт. Чтобы подсластить, используйте мёд.

Цитрусовые и соки из них на голодный желудок лучше не употреблять.

Орехи

Полезно в завтрак включить любые орехи. Достаточно 3-4 орешка измельчить и посыпать крошкой творожную запеканку, добавить в йогурт или салат. Орехи содержат полезные жиры. Вопреки расхожему мнению, жиры необходимы человеку. Они дают энергию, активизируют мозговую деятельность. Не избегайте жиров в еде. Если не злоупотреблять жирной пищей, вреда не будет.

Кофе, чай

Кофе или чай обычно завершают завтрак. И правильно. Кофеин ускоряет обмен веществ, улучшает выносливость, бодрит. Кофе лучше выбрать молотый натуральный. Сейчас можно найти молотый кофе, который можно заваривать в чашке. И чай заваривайте не из пакетиков. Только не пейте их на голодный желудок.

Завтрак для похудения

Если ваша цель избавиться от лишних килограммов, то завтрак должен быть сбалансированным и включать белки, углеводы и полезные жиры. Желательно, чтобы на завтрак приходилось от 400 до 600 калорий. Это от 1/3 до 1/2 дневной нормы.  Если работа связана с физическими нагрузками, то может и больше.

Принцип простой: на первую половину дня должно приходиться около половины потребляемой за день пищи.

Зная, какие полезные вещества содержат продукты, комбинируя их, добьётесь нужного баланса.

Например, в овсяную кашу неплохо добавить смородину, клубнику, яблоко, грушу и любые орехи. Творожное блюдо разнообразить бананом. Омлет или яичницу приготовить с помидорами или шпинатом. Лучше и с тем, и с тем.

Не бойтесь жиров. Полезные из них содержатся в авокадо, рыбе, орехах, нерафинированном масле. Если не передать, то вреда от них совсем не будет.

Что лучше не употреблять на завтрак

Конечно, есть продукты, которых следует избегать на завтрак.

Не стоит начинать день с:

• жареного и копчёного мяса


• тортиков и пирожных


• каш быстрого приготовления


• бутербродов с колбасой


• консервы


• сдобную выпечку


• готовые сухие завтраки

Внесите эти продукты в чёрный список.

Рецепты для правильного полезного завтрака

Существует масса блюд, которые можно приготовить на завтрак. Попробуйте сами.

Запеканка из творога без муки и сахара

Понадобится:

• 200 грамм творога


• 1 яйцо


• 1 банан


• 3 ст.л. манки


• 3 ст.л. сметана


• 1/2 ч.л. лимонного сока


• изюм

Как готовить:

Из банана сделайте пюре. Вместе с остальными ингредиентами добавьте в творог. Оставьте настояться 10 минут. За это время манка набухнет, масса увеличится в объёме. Переложите её в форму. Покройте сметаной и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 1 час.

Блины из овсяных хлопьев

Даже те, кто не любит овсянку, от такого завтрака не откажутся.

Понадобится:

• 1 стакан овсяных хлопьев


• 1/2 стакана молока


• 2 яйца


• пакетик разрыхлителя


• соль по вкусу

Как готовить:

Измельчите хлопья в кофемолке или ступке. Получится порошок, похожий на грубого помола муку. Смешайте её с солью и разрыхлителем. Подогрейте молоко. Надо, чтобы оно стало тёплым, но не горячим. Залейте муку. Размешайте тесто, чтобы исчезли все комочки. Не пользуйтесь миксером. Иначе тесто получится похожим на клейстер. Вбейте яйца и опять размешайте. Дайте настояться тесту 10 минут. Разогрейте сковороду. Смажьте её подсолнечным маслом. Вылейте на сковородку тесто. Ложкой распределите по дну, чтобы блин получился тонким. Подрумяньте с обеих сторон. Подайте к блинам мёд или сметану.

Яичные роллы

Понадобится:

• 2 яйца


• 4 ст.л.сливочного сыра


• 150 грамм слабосолёной рыбы


• 1 огурец

Как готовить:

Венчиком взболтайте яйца в однородную массу. На разогретой, смазанной сковородке испеките яичные блины. Количество будет зависеть от размера сковороды. Помажьте блины сыром. Рыбу и огурец выложите тонкими кусочками. Заверните в рулет. Поделите его на порции.

В этом рецепте поэкспериментируйте с начинкой. Замените на овощи, запечённую или варёную курицу.                                                          

Придерживайтесь нехитрых правил правильного завтрака, чтобы завтракать с пользой и удовольствием!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!