«Cредиземноморская диета»: что она даст и как на ней сидеть

Публикация: 17.01.2023
Источник Комментарии

«Cредиземноморская диета»: что она даст и как на ней сидеть

Полный привод База знаний Статьи Автоновости Новинки автомобилей Законодательство Тест-драйвы Полезные советы

Правда ли она поможет похудеть?


Средиземноморская диета уже давно находится в топе списка «лучших диет», и она считается чуть ли не образцом здорового натурального питания и панацеей от многих бед, включая потерю лишнего веса и поддержание идеальной формы.

А если задуматься: кто-нибудь когда-нибудь реально сидел на средиземноморской диете? Вот прямо специально! И чего ему это стоило, и каковы были результаты? Хотя сегодня есть специальные приложения для подсчета калорий, но для конкретных диет простых, удобных приложений или подробных книг с рекомендациями пока нет. Так что у нас нет доступных упрощенных правил для того, чтобы можно было сказать «да» или «нет» тому или иному блюду, которое должно входить в нашу диету.

Если на то пошло, знает ли кто-нибудь из нас, из чего на самом деле состоит средиземноморская диета? Ну да, это оливковое масло, конечно же, и морская рыба. Но что дальше? Для многих людей понимание специфики этой диеты почти полностью основано на стоковых изображениях для различных кулинарных статей. Очень красиво и заманчиво выглядит на фото, но конкретных рецептов и фактов картинки не предоставляют.

Итак, давайте чуть углубимся. Что нам действительно нужно знать, чтобы при желании следовать модной средиземноморской диете?

Откуда взялась диета?


olivetomato.com

В основном исследования по этой диете являются наблюдательными.

То есть доктора наук не проводят экспериментов, не строят стратегий своих исследований по этому виду диеты. Нет, все, кто пишет статьи, просто наблюдают группы людей и фиксируют результаты, так что досконально выверенных результатов не существует.

Во-первых, немного предыстории того, откуда взялось само определение «средиземноморская диета». Ученые использовали этот термин для описания типичного рациона людей в определенных средиземноморских сообществах, а затем расширили это определение, включив в него похожие рационы в других регионах. Но важно знать, что многие исследования по вопросу, какое влияние оказывает средиземноморская диета на серьезные недуги, такие как диабет, рак, деменция, заболевания сердца и другие состояния, являются обсервационными, другими словами, наблюдательными исследованиями.

Вот почему, когда вы видите в интернет-издании заголовок о средиземноморской диете, это не обязательно результат специального исследования, в котором для одной группы людей была назначена средиземноморская диета, а для другой группы – какая-либо иная (хотя такие исследования существуют).

Чаще всего в исследованиях медики опрашивают людей – иногда в Средиземноморском регионе, а иногда за его пределами – о том, что они обычно едят в своей повседневной жизни. Их ответы используются для подсчета баллов (например, 2 балла начисляется, если вы съедаете в среднем более 250 граммов любых овощей в день). Далее показатели людей с самыми высокими баллами сравниваются с показателями тех, у кого баллы наиболее низкие.

Смотрите также

  Как похудеть, не голодая: японская диета (личный опыт) 

Что это за баллы, и откуда они берутся?


lifehacker.com

Давайте познакомимся с некоторыми деталями одной из распространенных систем, по которой эти баллы начисляются. Цифры были определены путем анализа нескольких десятков исследований, каждое из которых давало свои собственные определения диеты. При этом изучались люди, проживающие в различных регионах – одни в Средиземноморье, другие в прочих частях Европы, а иногда и на других континентах.

Итак, придерживаясь своего стиля питания, вы получаете два балла за каждое из следующих действий, относящихся к вашему ежедневному рациону:

  • Не менее 250 граммов овощей в день (1 балл за 100-250 г).
  • Не менее 300 граммов фруктов и орехов в день (1 балл за 150-300 г).
  • Не менее 140 граммов бобовых (это фасоль и чечевица) в неделю (1 балл за 70-140 г).
  • Не менее 195 граммов каши (то есть зерновых) в день (1 балл за 130-195 г)
  • Не менее 250 граммов рыбы в неделю (1 балл за 100-250 г).
  • Менее 80 граммов мяса в день (1 балл, если меньше 120 г).
  • Менее 180 граммов молочных продуктов (1 балл, если меньше 270 г).
  • Алкоголь в диапазоне от 12 до 24 граммов в день (1 балл, если меньше 12 г, никаких баллов, если больше 24 г).

Вы также получаете один дополнительный балл, если готовите все на оливковом масле.

Очевидно, что использовать эту систему в качестве меры для своей диеты не совсем просто. Хотя и сыр, и обезжиренное молоко являются молочными продуктами, но у них будет разный вес, так сколько баллов себе начислять? То же самое касается фруктов и орехов: о чем идет речь – о свежем яблоке или пакете фисташек?

Кроме того, потребуется преобразовать единицы измерения, если вы не измеряете все в граммах, а, например, привычны к фунтам или меряете все ложками или стаканами: 250 граммов рыбы составляют примерно полфунта, но 250 граммов овощей могут выглядеть совсем по-разному в зависимости от того, что это за овощ. Например, это может быть две или полчашки брокколи или одна большая луковица.

С алкоголем немного проще: 12 граммов считаются нормой в стандартном алкогольном напитке, то есть это примерно один-два бокала вина в день в зависимости от содержания алкоголя. Пиво в стакане 350 мл при крепости 5% содержит 14 граммов алкоголя.

Распространено мнение, что не считать углеводы, очки или калории – это большой плюс средиземноморской диеты. Но, присмотревшись, убеждаемся, что не все так просто. Придется считать кучу всего, чтобы понимать, следуете ли вы предписаниям или отклонения в употреблении всех этих продуктов уже не дают оснований полагать, что вы сидите на средиземноморской диете.

Еще несколько предостережений

Прежде чем окунуть свое первое филе рыбы в оливковое масло, вы должны знать, что группа эпидемиологов выдала работу в 2019 году, касающуюся эффекта диеты. Дело в том, что, хотя обсервационные исследования в целом и подтверждают пользу средиземноморской диеты, экспериментальные данные не такие уж радужные. Когда речь зашла о том, снижает ли она риск сердечных заболеваний у севших на диету людей, и которые не следовали ей раньше, то результат исследования назван только «многообещающим (хотя и не окончательным)».

Также важно помнить, что научное понимание средиземноморской диеты было основано на продуктах, которые считаются традиционными в Греции, Италии и соседних регионах. Включение или не включение продуктов в состав диеты будет происходить в зависимости от того, насколько типичными они считаются для этой традиционной схемы регионального питания.

Это означает, что когда люди говорят, что средиземноморская диета научно обоснована, то имеется в виду, что исследования были проведены на людях, которые в основном ей следуют. Это не значит, что ученые построили ее с нуля, указав оливковое масло потому, что считают его более полезным, чем другие масла, или определили 250 и более граммов как идеальное количество овощей по какой-то конкретной причине.

Хорошо, но как на самом деле соблюдать эту диету?


Shutterstock

Все эти вещи не отпугивают, а убеждают нас, что в целом средиземноморская диета – прекрасный способ питания. Если вы хотите попробовать ее, то начинайте и продолжайте ей следовать.

Расплывчатость описания диеты является одновременно и плюсом, и минусом. Хорошей новостью является то, что ни одна группа продуктов здесь не исключается, и официально ничего не запрещено. К сожалению, в ней нет строгих правил или определений, а без них трудно точно знать, что же есть во время очередного приема пищи. Придется потрудиться над собственным рационом и сочетанием продуктов, если вы хотите оставаться на этой диете.

Приведенная выше оценочная таблица – это не единственный способ судить о средиземноморской диете, но она является не менее хорошей отправной точкой, чем любая другая. Вот некоторые советы, как заменять продукты или следовать рекомендациям по количеству употребления.

В дневном рационе это будет выглядеть примерно так:

  • Овощи: довольно-таки сложно отмерить 250 граммов разнокалиберных овощей, отличных по размеру и форме, но дать вам правильный ориентир может рекомендация: применяйте более привычную меру – 3 чашки овощей.
  • Фрукты и орехи: два свежих фрукта, таких как яблоко и апельсин, легко дадут вам результат для достижения цели – ежедневные 300 граммов. Меняйте местами эти фрукты и берите другие, которые вы предпочитаете, и постарайтесь съесть горсточку орехов в любое время раз в день – может быть, в качестве добавки к салату или другому блюду, или просто съешьте эту горсть отдельно.
  • Бобовые: 140 граммов в неделю – это всего 20 граммов в день, если взять в среднем. Одна банка консервированной черной фасоли или нута покроет это требование на всю неделю.
  • Зерновые (злаки): вы можете удовлетворить потребность в 195 граммах, съев чашку сваренного коричневого риса. Если вы захотите разделить всю норму на две 100-граммовые порции, то можете съесть за один прием пищи половину чашки риса или полбы, и в другой прием пищи – макароны весом 60 граммов. Съесть больше – это нормально, но вы должны убедиться, что в вашем распоряжении осталось место для всего остального из обязательного набора.
  • Рыба: 250 граммов в неделю означает 125-граммовую порцию два раза в неделю, но это минимум. Вы можете есть рыбы больше.
  • Мясо: 80 граммов в среднем в день – это знаменитая порция «размером с ладонь» или как «колода карт». Весь объем может представлять собой небольшую котлету или половинку куриной грудки. В отличие от рыбы, величина в 80 г подразумевается как максимум, поэтому вы можете устраивать себе постный день каждую неделю, чтобы снизить среднее дневное значение.
  • Молочные продукты: 180 г составляют около одного стакана. Таким образом, стандартный контейнер йогурта будет считаться достаточным на весь день. Если не нравится йогурт или кефир, добавьте к блюдам сыр: фету или моцареллу.
  • Алкоголь: рекомендуемое количество составляет от одной до двух порций в день. Бокал красного вина во время ужина будет соответствовать рекомендации.
  • Оливковое масло вы можете использовать по мере необходимости для приготовления пищи.

Если сложить все это вместе, то ваш дневной рацион может включать завтрак из йогурта и фруктов; салат с рыбой и зеленью, овощами в обед; ужин с мясом, рисом и различными овощами; и немного хумуса и цельнозернового хлеба на закуску.

Обложка: Shutterstock

Источник статьи: What the ‘Mediterranean Diet’ Is, and How to Actually Follow It

Смотрите также

  Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета Смотрите также

  Советы на случай, если вес прибавляется, несмотря на занятия спортом и диету

evergreen native-draft noindex

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

LongReef Team Автор статьи: LongReef Team
53
Нет Комментариев.
Но, вы можете быть первыми кто его оставит

Авторизуйся что бы оставить свой коммент...

Интресное

Вот такой забавный я зверек… Фотографии мастеров природного камуфляжа. Искали в детстве...
03.02.2023
Волосы Пеле, об эффекте замедления времени и не только. У человека не так уж много положительных...
Делаем самомассаж лица, и чем он полезен. Мы сразу чувствуем, когда «жалуются» усталые после...
03.02.2023
Сходства и различия видеоигры и сериала «Одни из нас». На платформе HBO вышел первый эпизод...
02.02.2023
Знаковые предметы гардероба и модные тренды из кино. Некоторые фильмы вошли в историю...
02.02.2023
Психологические приемчики, советы и трюки. В последние десятилетия книжный рынок...
Доказательства того, что грибы — одни из самых грозных и беспощадных организмов...
02.02.2023
Простые советы и лайфхаки — от готовки до психологических приемов. Жизненный опыт — дело наживное....
01.02.2023
Необычные факты из интернет-энциклопедии. Если вы заглядываете в Википедию, то знаете, что там...
01.02.2023

Популярные Статьи

«Спокойствие, только спокойствие», — приговаривает Карлсон в напряженные моменты. И он...
02.02.2023
Последние триста сорок с лишним дней исподволь приучили не удивляться тому, что приходится впопыхах...
01.02.2023
Ногти без покрытия может и выглядят просто, зато так ты уберегаешь себя от очередной болячки....
25.01.2023
Водостойкий макияж актуален не только для отдыха на море или сеанса драмы в кинотеатре. Осадки как...
04.01.2023
Протесты в Китае — одна из главных тем в новостях сегодня. В 2022 году на наши головы свалилась...
02.12.2022
Протесты в Китае — одна из главных тем в новостях сегодня. В 2022 году на наши головы свалилась...
02.12.2022
Здоровье и красота — это не только генетика. Многое зависит от ежедневных привычек, которые...
30.09.2022
Чтобы после застолья цвести и пахнуть, нужно вечером подумать о том, каким будет утро. Залог...
27.09.2022
Белковая еда — база, без которой ни один человеческий организм не сможет нормально функционировать....
13.09.2022
Я постоянно ищу способы, как улучшить состояние своих волос. Сделать их крепче, шелковистее и гуще....
12.09.2022
Домашние бархатцы способны превратить даже самую непривлекательную на первый взгляд клумбу в...
07.09.2022
Моя бабушка, женский врач по профессии, помнится, говорила мне, что перед войной рождается больше...
05.08.2022
Многие не признают рецепты домашних масок от морщин. Мол, лучше просто сходить к профессиональному...
27.07.2022
Гречневую крупу смело можно считать одним из национальных символов, настолько полюбилась эта крупа...
25.07.2022
Каждый знает, что когда человек чувствует себя хорошо, то он и выглядит соответствующе. Но,...
21.07.2022
Начать так называемую подготовку к лету можно в любое время года. Даже если за окном лютует знойный...
08.07.2022
Чувство меры в еде — неотъемлемая потребность, особенно если ты хочешь достичь почтенного возраста....
07.07.2022
Кажется, что в том, чтобы ходить босиком, нет ничего плохого. Да и многие наверняка слышали, что,...
24.06.2022
Недавно я узнала, что корица, выпитая с водой на ночь, превращается чуть ли не в суперфуд. И самое...
08.06.2022
Мука — не самый калорийный продукт, но именно мучной пищи стараются избегать люди, которые следят...
26.05.2022
А ты уже слышал, что на мир обрушилась очередная напасть? На этот раз обезьянья. Последний новый...
24.05.2022
Потеря волос — стресс для любой женщины. В среднем за день у человека может выпадать от 50 до 100...
12.05.2022
«Приду домой. Закрою дверь. Оставлю обувь у дверей. Залезу в ванну. Кран открою. И просто смою этот...
12.05.2022
Ротовое дыхание — серьезная проблема, с которой часто сталкиваются и взрослые, и дети. Есть масса...
10.05.2022
Яичница на завтрак — самое популярное блюдо в мире. Яйца содержат белок, который быстро усваивается...
05.05.2022
Норма веса кота зависит от многих факторов. Прежде всего это возраст и порода животного. То же...
04.05.2022
Май идет, а клещи не дремлют! Перед вылазкой на природу сейчас очень важно подумать о своей...
03.05.2022
Бюстгальтер — важный элемент женского гардероба. В неудобном лифчике женщина чувствует себя...
22.04.2022
В современном мире сложно найти человека, у которого не болела бы спина. И многие уверена, что...
14.04.2022
Сделайте свою диету не только эффективной, но и полезной.
13.04.2022
Для начала откажитесь от пластиковых контейнеров для еды.
13.04.2022
Именно с ним могут быть связаны некоторые расстройства пищевого поведения.
13.04.2022
Вы можете ускорить метаболизм с помощью воды, специй и пятиминутной тренировки.
13.04.2022
Подождите хвататься за таблетки. Возможно, вам нужна скорая или чашка чая.
12.04.2022
Недавно я рассказывала про новый локдаун в Китае и предупреждала: нам нужно быть предельно...
12.04.2022
Во всём виноваты гены и солнце.
11.04.2022
Весь прогрессивный мир давно знает, в чём разница между веганством и вегетарианством. Однако я...
11.04.2022
Кормление младенца грудью — естественный процесс. Материнское молоко идеально подходит младенцу и...
11.04.2022
Зрительная гимнастика, морковка и очки с дырками — разбираемся, что из этого помогает, а не вредит...
11.04.2022
С невозможностью выспаться, в том числе скрытой, сталкивается до половины всех взрослых.
10.04.2022
Он будет полезен для клинических испытаний лекарств и лечения обычных пациентов.
08.04.2022
Статья, которая наверняка вдохновит пересмотреть ритуал ухода за зубами.
08.04.2022
После психологической травмы мы становимся другими людьми — это правда.
07.04.2022
Спойлер: чаще всего нужно просто перетерпеть.
07.04.2022
Вместе с акушером-гинекологом разобрались, как сделать интимную гигиену безопасной.
06.04.2022
Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все.
06.04.2022
Настораживающими признаками могут быть головная боль, запор и даже круги под глазами.
05.04.2022
Оказывается, пары тренировок в неделю маловато.
04.04.2022
Установите нужную композицию, и утро станет гораздо добрее.
03.04.2022
Что сделать немедленно и что — потом.
03.04.2022
Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.
03.04.2022
Возможно, вы просто слишком много нервничаете.
01.04.2022
Их используют не только для того, чтобы заснуть, снизить боль или расслабиться.
01.04.2022
Базовый, наилучший и наихудший.
01.04.2022
Важно не перейти грань психического расстройства.
01.04.2022
Как будет проходить операция, что поможет справиться с болью и когда наступит долгожданное...
31.03.2022
Либо вы хорошо тренированный спортсмен, либо пора идти к врачу.
30.03.2022
Он безопасен для людей и способен снизить передачу COVID-19, гриппа и других заболеваний.
29.03.2022
Как определить, из-за чего стало плохо слышно и когда бежать к врачу.
29.03.2022